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这样的“蝴蝶骨”很美?不用羡慕,得治

来源: 果壳

有些人的肩胛骨清晰可见,看起来像一对蝴蝶翅膀支在背上,所以也被称为“蝴蝶骨”,这名字听着就娇弱柔美,让很多没能拥有的人心生羡慕。

其实,明显向外突出的“蝴蝶骨”并不是人够瘦或背够美的标志,反而是不健康的表现,可能伴随着肩颈疼痛和手臂上举困难,需要想办法收回去。

“蝴蝶翅膀”服帖、平顺才是正常

不知道自己的肩胛骨长什么样,算不算健康?可以换上露出背部的衣服,准备两大瓶水(1~2升装),从正后方拍一小段视频看看。

先背对镜头按习惯的姿势站立,手臂自然垂在身体两侧。这时正常的肩胛骨会平贴在后侧胸壁上,左右两片对称,内侧的边缘几乎与脊柱平行。 

然后,双手各拿一瓶水,用肘伸直、拇指向上的姿势将水缓缓举过头顶,再慢慢落回(起落各3秒),从身体前方和侧方各举5次。

正常情况下,肩胛骨在手臂抬起的最初30度至60度基本保持不动,然后开始平顺地向上旋转,手臂下落时也随之向下回旋。

肩胛骨的内侧缘或下角明显向后突出(翼状肩胛),或整个肩胛骨在移动过程中出现卡顿或过度上抬,都是异常的。如果多次上举中,大半都出现了明显异常,就需要想办法让肩胛骨归位了。

肩胛骨异常,影响手臂活动

如果肩胛骨的位置或功能不正常,肩颈疼痛或手臂上举困难的风险也增大[5]。这是因为大臂直接“挂”在肩胛骨上,手臂能保持位置正常和伸向各个方位,都依靠肩胛骨适时进行上下、前后移动和旋转。

肩胛骨主要由17块肌肉拉扯固定在背部,这些肌肉之间配合完美,才能让肩胛骨既趴得平稳、不翘起,又在辅助手臂时灵活高效。而这样的配合,常会被久坐在电脑前的不良姿势,以及手臂举过头顶的运动或工作打乱。

异常的肩胛骨除了难看,还会明显影响手臂活动。肩,本来是人身上最灵活的关节,但当肩胛骨完全不能移动时,手臂上抬的幅度只剩约120度,连公交车顶上的扶手都够不到。而且,在手臂上举的过程中,异常的肩胛骨可能使肌腱被挤在两块骨之间,引发肩部疼痛。 

让肩胛骨回归正常

如果已经出现肩颈疼痛、手臂上举困难,或发现肩胛骨有明显异常,建议先到医院排除比较严重的问题,比如神经或肌肉损伤、骨骼及软组织排列异常等,这些可能需要接受特殊治疗。

不过多数人的问题并不严重,只是肩胛骨周围有些部位过于紧张,而另一些肌肉力量不足,可以通过比较简单的练习来改善。目前没有问题的人,也可以用这些动作来预防肩颈的不舒服。

拉伸紧张的部位

肩胛骨周围组织过于紧张,可能会将其牵拉偏离正常的位置,研究发现放松这些组织可以帮助肩胛骨回到正常位置,增加肩关节活动范围,并减轻部分肩痛症状。

所有练习动作,在面对面专业指导下最安全有效,动作中出现肩颈疼痛、麻木请停止。

感受肩胛骨的正常位置

消除或减小肩胛骨上的异常拉力后,才能开始寻找它应在的位置。由于脊柱姿势会影响肩胛骨(比如驼背会让肩胛骨更易突出),先将头颈、胸、腰、骨盆位置归正,再开始肩胛骨的纠正。

长时间坐在电脑前,很多人的肩胛骨都过度前伸和上抬,不过拼命想着“后缩和下压”难以让肩胛骨回到正常位置(可能过度下旋),换做用手辅助的方法效果更好。

相比抬手伸脚,指挥肩胛骨按自己意愿移动要困难得多,不过研究显示,这项练习可以帮助学习后移肩胛骨,激活薄弱的肌肉。练习后再重复日常的打字动作时,姿势会变得更好、肌肉力量更平衡,肩痛症状也有所好转。

加强薄弱的肌肉

妥善安置好了肩胛骨的位置,下面接着协调周围的拉力。附着在肩胛骨上的多块肌肉中,如果有一些力量不够、有力使不出,或与其他肌肉配合不好,就可能将肩胛骨整体拉偏。

下面几个动作可以“点醒”常见的薄弱肌肉,并增强它们的力量记得在完成过程中避免肩胛骨过度上抬。

如果完成以上动作时,肩胛骨的位置和运动都很好,还可以加入更难的练习,比如在蹲起的同时进行推拉或抛接球等,让肩在日常生活和运动当中好用又无痛。

下次见到支棱着“蝴蝶翅膀”的背,就不用羡慕了,赶紧喊TA来做练习吧。

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